こんにちは、アラフォー看護師のきのえです。最近気になることがあります。それは「集中力が続かない」こと。
仕事中でも、読書中でも、以前より集中が散漫になってしまって…。同世代の友人たちと話していても「最近、集中力が落ちた気がする」という声をよく聞きます。
実は私たちアラフォー世代、脳科学的には「脳の曲がり角」と呼ばれる時期なんです。でも安心してください。原因が分かれば対策も立てられます。
今回は、看護師として学んだ知識と自分の体験をもとに、アラフォー世代の集中力低下の原因と、私が実際に効果を感じている対策法をご紹介します。
なぜアラフォーになると集中力が落ちるの？
脳の変化が始まる時期
30代後半から40代は、医学的に「脳の曲がり角」と呼ばれています。この時期から脳細胞が少しずつ減少し始め、情報処理能力が徐々に低下していくんです。
私も病棟で働いていた頃、複数の患者さんの状況を同時に把握するのが以前より大変に感じるようになりました。これは決して気のせいではなく、脳の自然な変化だったんですね。
ホルモンバランスの乱れ
特に女性の場合、30代後半からエストロゲンなどの女性ホルモンが徐々に減少します。これが自律神経の乱れを引き起こし、集中力の低下やイライラの原因になることも。
私自身、以前の夜勤があった頃はホルモンバランスが乱れがちで、集中力だけでなく肌荒れにも悩まされていました(´;ω;`)
デジタル疲れとマルチタスク
現代のスマホ社会も大きな要因です。常に情報が入ってくる環境で、私たちの脳は「浅く考える機能」ばかり使うようになり、深く集中する力が衰えてしまうんです。
研究によると、現代人の集中力の持続時間はわずか47秒。しかも一度集中が途切れると、元の状態に戻るまで25分もかかるそうです。
私が実践している7つの集中力アップ法
1. 一点集中の習慣を作る
以前の私は、X(Twitter)をしながらパソコン作業をしたり、YouTubeを見ながら食事をしたりと、マルチタスクが当たり前でした。
でも脳科学では、マルチタスクは脳を極度に疲労させることが分かっています。そこで私は「一度に一つのことだけ」を心がけるようになりました。
パソコン作業中はiPhoneを裏返しにして、今やるべきことだけに集中。食事をするときはYouTubeを観るのをやめて、その作業だけに集中する時間を作っています。
2. 質の良い睡眠にこだわる
夜勤がなくなった今、睡眠の大切さを改めて実感しています。睡眠は脳のメンテナンス時間。ここをおろそかにすると、どんな対策も効果が半減してしまいます。
私が実践しているのは：
- 毎日同じ時間に寝起きする（土日も同じリズム）
- 寝る2時間前に入浴して深部体温を下げる
- 照明を消したらスマホをいじらない
- 猫たちとリラックスタイムを作る
特に「照明を消したらスマホをいじらない」のは効果絶大でした。朝の目覚めがスッキリするようになり、日中の集中力も格段に上がりました。
3. 意識的に「ぼんやり時間」を作る
これは目からウロコだったのですが、集中力を高めるには「何もしない時間」も必要なんです。
私は1日5分、iPhoneを手放して、何も考えない時間を作っています。最初は落ち着かなかったのですが、慣れてくると頭がスッキリする感覚があります。
また、皿洗いや掃除などの単純作業も、音楽を消して無心で行うようにしています。これが意外とリフレッシュ効果があるんです。
4. 脳に良い食事を心がける
看護師として栄養学も学んでいるので、脳に良い食材を意識的に摂るようにしています：
- 青魚：サバやイワシなどオメガ3脂肪酸が豊富
- ナッツ類：アーモンドやくるみを間食に
- 卵や鶏肉：良質なタンパク質で神経伝達物質の材料に
- 玄米や全粒パン：血糖値の急上昇を抑える
一人暮らしなので凝った料理は作りませんが、これらの食材を意識的に取り入れるだけでも体調が安定するようになりました。
5. 軽い運動を習慣にする
運動は脳への血流を改善し、集中力アップに直結します。ジムに通う時間はないので、日常生活の中で工夫しています。
- 車通勤から電車通勤へ。駅まで歩くように。
- エレベーターではなく階段を使う
- スキンケアをしながらストレッチをする
- 家では猫と遊びながら体を動かす
特に座りっぱなしの時間が長いときは、1時間に一度は立ち上がって軽くストレッチするようにしています。
6. 新しいことにチャレンジする
ルーティンワークが多いと脳が怠けてしまうので、意識的に新しい刺激を取り入れています。
私の場合は2022年にFP3級の資格取得にチャレンジしました。最初は難しく感じましたが、新しいことを学ぶ過程で脳が活性化されるのを実感できました。
最近は、初めてLINEスタンプを作ってみたり、AIアートに挑戦したりと、小さな変化を楽しんでいます。
7. スマホとの距離を見直す
完全にスマホを手放すのは現実的ではありませんが、付き合い方を工夫しています：
- 疑問に思ったことをすぐ検索せず、まず1分間自分で考える
- 「なんとなく」スマホを触るのをやめる
- 食事中や猫との時間はスマホを別の部屋に置く
最初は不安でしたが、慣れてくると頭がクリアになる感覚があります。
私の変化と気づき
これらの対策を始めて半年ほど経ちますが、明らかに集中力が改善されました。仕事でのミスが減り、読書も以前より長時間できるようになりました。
何より嬉しいのは、疲労感が軽減されたこと。以前は夕方になるとぐったりしていましたが、今は夜まで比較的元気に過ごせています。
つみたてNISAの運用成績をチェックするときも、以前より集中して情報収集できるようになり、投資判断の質も上がったように感じています。
まとめ：小さな積み重ねが大きな変化を生む
アラフォーの集中力低下は避けられない現象ですが、諦める必要はありません。脳は何歳になっても鍛えることができる器官です。
大切なのは完璧を目指さず、できることから少しずつ始めること。私も全部を一度に変えたわけではなく、一つずつ習慣に取り入れていきました。
同世代の皆さん、一緒に脳を大切にして、充実したアラフォーライフを送りませんか？きっと今よりもっと集中力の高い自分に出会えるはずです。
読んでくださってありがとうございます！
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