こんにちは、アラフォー看護師のきのえです。
「あれ？最近なんだか老けた？」と感じることはありませんか？
私もアラフォーになり、鏡を見るたびに「なんだか疲れて見える…」と落ち込むことが増えてきました。特に以前、病棟で夜勤をしていた頃は肌荒れがひどく、実年齢より上に見られることも…。
でも安心してください！特別な美容医療やお金をかける必要はありません。日常の小さな習慣を少し変えるだけで、アラフォーでも若々しさをキープできるんです。
今回は私自身が実践して効果を感じている、忙しい毎日でも続けられる若々しさキープの秘訣をご紹介します。
1. 朝晩3分の集中保湿ケア
アラフォー世代の肌の最大の敵は「乾燥」です。乾燥は小じわやくすみ、たるみの原因になります。
私が実践しているのは、朝晩の洗顔後すぐに「2度づけ保湿法」。
- 1回目：化粧水→美容液→乳液で水分と栄養を補給
- 2回目：同じ順番でもう一度重ねづけし、うるおいを密閉
特に疲れている日や乾燥が気になる日は、セラミドやヒアルロン酸配合の化粧品を選ぶとより効果的です。朝時間がない日はオールインワンジェルでも大丈夫。とにかく「塗り忘れゼロ」を心がけましょう！
2. 365日欠かさないUVケア
「曇りの日は日焼け止め不要」というのは大きな間違い。窓ガラス越しでも紫外線A波（UVA）は降り注いでいます。
アラフォー世代の肌老化の約80％は紫外線が原因と言われていますよ。
- 毎朝、SPF30以上の日焼け止めを塗る（下地や化粧下地兼用でOK）
- 外出時は日傘・帽子・UVカットサングラスで物理的にブロック
- 室内でも窓際では要注意（特に車の運転中は要ケア！）
帰宅後は必ず日焼け止めをクレンジングでオフし、たっぷり保湿で肌を労わりましょう。
3. 姿勢リセットで見た目-5歳
普段から気づかないうちについてしまう「猫背」「巻き肩」「ストレートネック」は、顔のたるみを加速させたり、全体的に老けた印象を与えたりします。
日常の中で意識的に姿勢をリセットする習慣を取り入れてみてください。
- 歯磨き中：背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる深呼吸を5回
- 仕事中：30分ごとに背筋を伸ばして首を軽くストレッチ
- スマホ操作時：目線の高さにスマホを持ち上げる（下を向かない！）
4. 質の良い睡眠で肌の再生力アップ
「美容睡眠」という言葉があるように、睡眠は美肌の大敵。特に夜10時〜深夜2時は肌の再生に欠かせない成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムです。
とはいえ、仕事の都合でこの時間帯に寝られないこともありますよね。私も同じです。そんな時は睡眠の「質」を高める工夫をしています。
- 就寝90分前には38〜40℃のぬるめのお風呂でゆっくり湯船につかる
- 寝室の照明は暖色系に切り替え、ブルーライトをカット
- 寝る30分前にはスマホ・PCの使用をやめる
- シルクの枕カバーを使用（摩擦による肌と髪のダメージを軽減）
質の良い睡眠をとると、翌朝の肌のハリ・ツヤが全然違います！
5. 「まごわやさしい」で内側からアンチエイジング
アラフォー世代は代謝が落ち始める時期。栄養バランスの良い食事で内側からケアすることも重要です。
- ま：豆類（大豆製品は女性ホルモンをサポート）
- ご：ごま（抗酸化作用でエイジングケア）
- わ：わかめなど海藻類（ミネラルで代謝アップ）
- や：野菜（ビタミンCでコラーゲン生成をサポート）
- さ：魚（EPA・DHAで血流改善、肌の炎症を抑制）
- し：しいたけなどきのこ類（ビタミンDで骨を健康に）
- い：いも類（食物繊維で腸内環境を整える）
忙しい日々の中でも実践しやすいよう、私は週末に作り置きをして冷凍保存しています。特に「まごわやさしい野菜カレー」は我が家の定番メニューです！
6. 10分間の「ながら」運動で血流アップ
「運動は苦手…」という方も多いはず。でも、大丈夫！ちょっと息が弾む程度の軽い運動でも効果はあります。
私が取り入れている「ながら運動」はこちら。
- 朝の洗濯物を干す時に、つま先立ちやスクワットを取り入れる
- 通勤時に一駅分歩く（または階段を使う）
- テレビを見ながら股関節ストレッチ
- 夕食の支度をしながらかかとの上げ下げ
続けていると、むくみが取れてフェイスラインがシャープになってきます。何より、体を動かすと気分が上がってストレスにも強くなれますよ。
7. 水分補給とストレス解消で内外から綺麗に
水分補給：
- 起床後すぐにコップ1杯の白湯を飲む
- 日中はこまめに水分を摂る（目安は1.5〜2リットル/日）
- カフェインやアルコールは適量に（利尿作用で肌を乾燥させる）
ストレス解消：
ストレスは自律神経を乱し、ホルモンバランスを崩して肌トラブルを引き起こします。
- 4秒かけて息を吸い、8秒かけて吐く深呼吸法を取り入れる
- 1日15分だけでも好きなことをする時間を確保する
- 週に1回「デジタルデトックスデー」を設定する
私自身、以前は夜勤のストレスで肌荒れがひどかったのですが、これらの習慣を取り入れてからは驚くほど肌の調子が良くなりました。
まとめ：小さな積み重ねが最高のアンチエイジング
高価な美容機器やエステに頼らなくても、日常の小さな習慣を見直すだけで見た目年齢は変わります。
「保湿」「UV対策」「姿勢」「睡眠」「食事」「運動」「水分・ストレス管理」という7つのポイントを意識して、今日からできることを1つずつ始めてみましょう。
3週間続ければ、きっと鏡の中の自分が変わり始めるはずです。一緒に「5年後も若々しい私」を目指していきましょう！
読んでくださってありがとうございます！
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