睡眠革命！睡眠の質を上げる7つの習慣

私自身、アラフォー世代に入ってから睡眠の質が明らかに変わってきたのを実感しています。

若い頃は頭を枕に置いたらすぐに眠れていたのに、今ではベッドに入ってからあれこれ考えごとをしてしまい、気づけば1時間経っていた…なんてことも。

今日は同じ悩みを抱える皆さんに、現役看護師かつアラフォーの私が実践している睡眠改善法をシェアしたいと思います！

なぜアラフォーから睡眠に変化が？

まず、知っておきたいのは「なぜアラフォー世代から睡眠に変化が出やすいのか」ということ。これには大きく分けて2つの理由があります。

つまり、「眠れない」のは決して気のせいではなく、身体と環境の変化によるものなんです。

私が実践している睡眠改善法7つ

1. 睡眠環境を整える

私の場合は寝室のカーテンは遮光タイプ一択。

また、エアコンの温度は夏は21℃、冬は23℃前後に設定しています。特に湿度が低い冬は加湿器を置いて50～60%を保つようにしています。

寝具も自分に合ったものを長年いろいろと試してきました。寝具はほんとうに人それぞれなのであえてオススメ商品は紹介しません！

2. 規則正しい生活リズムを意識する

これが一番難しいけれど、一番効果があるのが規則正しい生活リズム。

夜勤のある看護師の私には完璧に実践するのは難しいですが、できるだけ平日は同じ時間に起きるよう心がけています。特に休日の朝寝坊は魅力的ですが、平日より2時間以上遅く起きないようにしています。

これを続けると、自然と決まった時間に眠くなってきますよ。

3. 軽い運動を取り入れる

正直、これは私自身まだまだ苦手な分野です😭

でも、忙しい日でも「帰りはひと駅分歩く」「エレベーターではなく階段を使う」など、日常生活に少しの運動を取り入れるだけでも違います。

激しい運動はかえって興奮してしまうので、寝る2時間前までには終わらせるようにしています。

4. 食事と飲み物に気をつける

看護師として知識はあるのに、実践が難しいのがこれ！以下のルールが睡眠の質に関係してきます。

• 夕食は寝る3時間前までに
• 寝る前のカフェインは絶対NG
• 寝酒は一時的には効くけど、長期的には睡眠の質を下げるので控える

特に夜勤明けはリズムがくずれがちですが、カフェインの摂取時間には気をつけています。

5. 就寝前のリラックスタイムを作る

これは私が最も力を入れている部分！

寝る1時間前からは：

• スマホのブルーライトカットモードをON（理想はスマホを見ないことですが…正直難しい😅）
• 寝室の照明を暖色系に変更
• ホットアイマスクで目の疲れをとる
• 睡眠用BGMアプリで自然音を流す

特にホットアイマスクは私の必需品！目の周りが温まると全身がリラックスして、眠りにつきやすくなります。

6. 短時間の昼寝を活用する

休日に疲れがたまっているときは、20分程度の短い昼寝を取り入れています。

ただし、長く寝すぎると夜の睡眠に影響するので、タイマーをセットして、遅くとも15時までには起きるようにしています。

7. 寝る前の「儀式」を決める

これは動画や本から学んだ方法ですが、毎晩同じ「儀式」を繰り返すことで、脳に「そろそろ眠る時間だよ」と伝えることができます。

この流れを毎晩繰り返すことで、体が自然と「眠るモード」に切り替わるようになるそうです。

おわりに：睡眠は自分への投資

アラフォー世代になって実感するのは、睡眠の質が日中のパフォーマンスや健康に直結するということ。

「忙しいから」と睡眠時間を削るのではなく、「質の良い睡眠をとるからこそ効率よく働ける」という発想の転換が大切です。

すべてを完璧に実践するのは難しいかもしれませんが、自分に合った方法を少しずつ取り入れていくことで、確実に睡眠の質は上がります。

みなさんも、ぜひ自分なりの「睡眠改善法」を見つけてみてくださいね！

良質な睡眠は、明日へのエネルギーになります。おやすみなさい😊

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読んでくださってありがとうございます！

皆さんの「キレイになりたい」「将来に備えたい」という
想いに寄り添えるよう、これからも発信していきます。

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