【アラフォーから始める】今から備える更年期対策！看護師が教える心と体のケア方法

「なんだか急にイライラする」「夜中に汗をかいて目が覚める」「疲れやすくなった気がする」…そんな症状、もしかしたら更年期の始まりかもしれません。

アラフォー世代の私たちにとって、「更年期」という言葉はまだ遠い未来の話のように感じますよね。でも実は、40代から少しずつ女性ホルモンのバランスが崩れ始め、体にさまざまな変化が現れ始めるんです。

今回は看護師として臨床現場で見てきた経験をもとに、アラフォー世代から始められる更年期対策をご紹介します。

早めの対策で、より快適な毎日を過ごしましょう！

アラフォーから始まる？更年期の前兆サイン

「更年期」というと50代をイメージする方も多いと思いますが、実は更年期の前段階「プレ更年期」は40代前半から始まることもあります。こんな症状が出てきたら要注意です。

これらの症状、ひとつやふたつあるからといって、すぐに更年期というわけではありません。でも、複数の症状があり、それが生活に支障をきたすようであれば、対策を始めるタイミングです。

今からできる！体の内側からのケア方法

①食事で女性ホルモンをサポート

体の内側からケアするには食事が大切です。特に意識したいのは以下の栄養素です。

逆に控えたいのがカフェイン、アルコール、糖分の摂りすぎです。これらは更年期症状を悪化させることがあります。

②適度な運動で基礎代謝アップ

40代になると基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体質に変化します。また、運動は心のリフレッシュにも効果的。おすすめは以下の運動です。

無理なく続けられる運動を見つけてくださいね。

③質の良い睡眠を確保する

更年期の症状で多いのが「睡眠障害」です。寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりすることで、日中の疲労感やイライラにつながります。

私自身、以前は夜勤のある病棟で働いていましたが、体調面を考慮して現在は夜勤のない職場に転職しました。睡眠リズムを整えることで体調も整います。

更年期症状と上手に付き合う心のケア

自分を責めない、比べない

「なんで最近こんなにイライラするんだろう」「なんでこんなに疲れやすいんだろう」と自分を責めてしまうことはありませんか？

それは自然な体の変化によるものなんです。

更年期症状の現れ方や強さは人それぞれということ。

SNSや雑誌で「○○歳なのにまだまだ元気！」というような情報を見て、自分と比べて落ち込むのはやめましょう。

リラックスタイムを作る

日々忙しいアラフォー世代こそ、意識的に「何もしない時間」を作ることが大切です。

たった15分でも、心身をリセットする効果があります。

必要なら専門家に相談する

症状がつらい場合は、我慢せずに婦人科や更年期外来を受診しましょう。

ホルモン補充療法（HRT）やサプリメントなど、症状を緩和する方法はたくさんあります。

現役看護師として伝えたい！更年期の捉え方

更年期は「終わりの始まり」ではなく、「新しい自分との出会い」だと私は思っています。

女性ホルモンの変化とともに、新しい自分の魅力や可能性を発見できる時期でもあるんです。

臨床現場で多くの女性を見てきて感じたのは、更年期をポジティブに捉えている方ほど、その後の人生を豊かに過ごしているということ。

40代から少しずつ体と心のケアを始めることで、50代、60代と、より自分らしく輝ける毎日を送ることができるはずです。

今日からできることから、少しずつ始めてみませんか？

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